Construção muscular
O que deve saber sobre músculos
e treino
Conteúdo
- Construção muscular: de que são feitos os nossos músculos?
- Mas porque é que o músculo fica mais espesso em primeiro lugar?
- Dieta rica em proteínas
- Aspectos importantes da construção muscular
- Quais os suplementos alimentares que fazem sentido?
- Outros Factores Importantes para os Formadores
Do que se trata?
Se passar muito tempo com o tema do treino de força ou praticá-lo, então é óbvio descobrir a estrutura e o funcionamento dos músculos. Os músculos esqueléticos, que são responsáveis pelo movimento, são particularmente importantes. Braços espessos e um rabo atraente - neste artigo do blogue explicamos o que deve procurar no seu treino.
Construção muscular: de que são feitos os nossos músculos?
Anatomia do músculo
1. anatomia do músculo
A ideia de que um músculo é apenas um grande caroço é rapidamente refutada ao examinar mais de perto a musculatura. Um músculo é constituído por uma grande variedade de pequenas estruturas e consiste em 20% de proteínas. Há tanto músculo estriado como músculo liso. Enquanto que o músculo estriado inclui músculo esquelético e músculo cardíaco, o músculo liso encontra-se mais nos órgãos ocos.
Todo o músculo está rodeado por tecido conjuntivo, o chamado epimísio. O perimysium (também tecido conjuntivo) combina um grande número de fibras musculares num feixe de fibras musculares. Vários feixes de fibras musculares juntos formam um músculo.
As fibras musculares individuais são embainhadas pelo endomísio. Uma fibra muscular é composta por centenas das chamadas miofibrilas. Estas miofibrilas tornam possível a contracção muscular activa (encurtamento) dos músculos. O sarcômero desempenha um papel muito importante. As miofibrilas são constituídas por sarcomeres, que contêm as proteínas actina e miosina.
Brevemente resumido: O tecido muscular é composto por feixes de músculos. Nestes feixes musculares, a fibra muscular é alinhada com a fibra muscular, que por sua vez é composta por miofibrilas. A menor unidade funcional do miofibril é o sarcômero. Durante uma contracção muscular, os dois elementos actin e myosin do sarcômero escorregam um no outro e o músculo encurta. Neste ponto, isto é apenas uma secção de contracção muscular e não inclui todos os processos da mesma.
2. Quais são os tipos de fibras musculares?
É feita uma distinção básica entre fibras musculares do tipo I e do tipo II. As fibras musculares de tipo I são de comutação lenta. A contracção muscular destas fibras é lenta. São de cor avermelhada e têm um elevado teor de mioglobina. A mioglobina é responsável pelo transporte de oxigénio dentro de um músculo. O metabolismo das fibras do tipo I é oxidativo, o que leva a uma fadiga muito lenta destes músculos.
As fibras musculares do tipo II são diferenciadas em fibras do tipo IIA e fibras do tipo IIB. As fibras musculares do tipo IIA são fibras de comutação rápida com uma cor rosa. Estas fibras do tipo IIA são uma mistura de fibras do tipo I e do tipo II.
O teor de mioglobina das fibras do tipo IIA é relativamente elevado e o metabolismo é parcialmente oxidante e parcialmente glicolítico (produção de energia anaeróbica a partir da glicose). Isto resulta numa taxa de fadiga média.
As fibras do tipo IIB são as fibras musculares que mais rapidamente se contraem. São de cor branca, têm um baixo teor de mioglobina e o metabolismo é glicolítico. Consequentemente, o cansaço muscular é rápido.
3. Como ocorre uma contracção muscular?
Para esclarecer este tópico, é importante saber o que é uma unidade motora. Uma unidade motora é um alfa motoneurão (célula nervosa) e todas as fibras musculares que são inervadas (excitadas) por este alfa motoneurão. As fibras musculares são excitadas através de uma extensão deste motoneurão, o axônio. Este axônio pode dividir-se muito frequentemente, de modo a que um grande número de fibras musculares seja alcançado. Se um alfa motoneuron inervar muitas fibras musculares, o que significa que a unidade motora é grande, quanto menos finos são os movimentos. Por exemplo, se o alfa motoneuron inervar apenas algumas fibras musculares, os movimentos são muito mais finos e precisos do que se a unidade motora for grande. Por exemplo, as unidades motoras nos músculos dos dedos ou dos olhos são relativamente pequenas, de modo que os movimentos motores finos são possíveis. Só é possível activar ou todas as fibras musculares de uma unidade motora ou nenhuma. Consequentemente, o neurónio motor alfa determina se as fibras musculares associadas são activadas e, consequentemente, contraem-se. A contracção muscular resulta então num encurtamento dos sarcômeros. Num miofibril, centenas de sarcomeres estão ligados em série. Um pequeno encurtamento em cada sarcômero causa uma contracção muscular significativa.
Como ocorre o crescimento muscular, a chamada hipertrofia?
Muitas pessoas fazem treino de hipertrofia com um plano de fitness para construir músculo. Existem dois tipos de hipertrofia muscular.
Mas porque é que o músculo fica mais espesso em primeiro lugar?
Os músculos adaptam-se devido a cargas musculares que excedem o nível de desempenho original do músculo. Isto acontece, por exemplo, durante o treino de hipertrofia.
Esta sobrecarga causa microtrauma, ou seja, lágrimas de microfilamento mais pequenas nos músculos. Como resultado, ocorre um estímulo de crescimento, que assegura a construção de estruturas proteicas, de modo a que os músculos sejam construídos. Em termos mais simples: após a carga de treino, o corpo não só restaura o nível de desempenho original através de processos de regeneração, mas também o nível de desempenho dos músculos em stress é aumentado. Consequentemente, constrói-se um novo tecido muscular. Este processo é chamado de supercompensação.
As fases da construção muscular
- Estímulo à formação
- Redução no desempenho
- Regeneração e adaptação
- Supercompensação
Muitos atletas de força fazem a si próprios a pergunta, como posso construir músculo rapidamente e devo treinar todos os dias?
Em geral, a construção muscular é um projecto a longo prazo e não a curto prazo.
Um dos treinadores de fitness mais renomados do mundo é Lale McDonald. Segundo ele, é possível aos homens acumularem cerca de 250g de músculo por semana no primeiro ano de treino de força. As mulheres, por outro lado, são supostas ganharem metade dessa quantidade de músculo.
De acordo com o famoso nutricionista americano Alan Aragon, a taxa de construção muscular para os homens é a seguinte:
Homens
Mulheres
Uma das razões para a diferença entre homens e mulheres quando se trata de construir músculo é a hormona testosterona, que é largamente responsável pela construção do músculo. Devido à menor produção de testosterona, não é possível que as mulheres acumulem a mesma quantidade de músculo que os homens.
Do estímulo de treino à adaptação
A adaptação dos músculos após o treino de força não tem lugar imediatamente após o treino. A regeneração dos micro-traumas da musculatura pode demorar alguns dias. Basicamente, a supercompensação continua durante 3-8 dias. Para alcançar o sucesso no treino de força não é necessário treinar todos os dias. Tal como descrito anteriormente, os músculos são construídos durante a recuperação. Por isso é realmente importante dar ao seu corpo o resto de que ele necessita. Como regra geral, 3-4 sessões de treino por semana são muito boas para a construção muscular.
Dieta rica em proteínas
Um factor extremamente importante para a construção muscular é a nutrição. Durante uma fase de treino, é preciso ter muito cuidado para comer nutrientes suficientes para construir massa muscular. Uma dieta rica em proteínas é essencial para isso. Pode criar um plano de nutrição para isto, ou mandar criar um para si.
Se decidir construir músculo com o seu próprio plano nutricional, certifique-se de consumir micro e macronutrientes suficientes. Há numerosas instruções e tutoriais na Internet. O macronutriente mais crucial para a construção do músculo é a proteína. A nutrição em boa forma é frequentemente equiparada a alimentos ricos em proteínas, o que não é totalmente infundado. Neste momento, gostaríamos de esclarecer brevemente quanta proteína um atleta realmente precisa.
Uma pessoa que não pratica desporto tem uma necessidade proteica de aproximadamente 0,8 g de proteína por quilograma de peso corporal por dia. Expresso em números, isto significa que um adulto de 70 quilos sem actividade desportiva tem uma necessidade de proteínas de 56 g por dia. No entanto, um atleta activo tem uma necessidade aumentada de proteínas, o que tem sido demonstrado em vários estudos.
DESCUBRA AGORA OS NOSSOS PRODUTOS PROTEICOSCom uma carga de trabalho desportivo de 1-3 horas por semana, há uma necessidade de proteínas de 0,9-1,1 g por quilograma de peso corporal. Mesmo um ligeiro aumento das actividades desportivas resulta num aumento notório das necessidades proteicas. A necessidade de proteínas aumenta para 1,2-1,4 g de proteína por quilograma de peso corporal para atletas de competição em desportos de resistência (jogging, ciclismo, natação). Isto ocorre, entre outras coisas, devido ao uso crescente de aminoácidos (principalmente aminoácidos de cadeia ramificada) para a produção de energia durante um longo esforço de resistência.
Ao praticar desportos de resistência durante várias horas, até 10% da energia necessária pode ser fornecida por aminoácidos. A fim de contrariar uma redução da massa muscular induzida pela carga, é também necessário que os atletas de resistência consumam alimentos ricos em proteínas. Neste caso, a ingestão da cadeia ramificada de aminoácidos valina, leucina e isoleucina é particularmente importante. A necessidade de proteínas é diferente para o treino de força. Um atleta de fitness competitivo (fisiculturista, atleta de crossfit, boxeador) necessita de 1,7-1,8 g de proteína por quilograma de peso corporal por dia. Para os atletas em desportos de potência, a necessidade de proteínas é grandemente aumentada pela utilização de aminoácidos para a regeneração e a formação de tecido muscular. A satisfação das necessidades proteicas existentes é o pré-requisito necessário para a construção dos músculos esqueléticos do corpo. Não é, portanto, surpreendente que muitos atletas cubram as suas necessidades proteicas com suplementos tais como batidos proteicos feitos a partir de vegetais ou pó de proteínas de soro de leite.
Aspectos importantes da construção muscular
- 3-4 x formação por semana
- Observar fases de regeneração
- Intervalos também durante a formação
- Dieta rica em proteínas e saudável
Músculos doridos
O efeito colateral inevitável do treino de força extensivo é a dor muscular, que é tão impopular entre os atletas. Os músculos doridos ocorrem frequentemente após um treino duro ou inabitual, por exemplo após uma longa pausa do desporto.
O que pode ser feito em relação aos músculos doridos? E pode treinar com músculos doridos? Estas e muitas outras questões são respondidas abaixo.
O que é a dor muscular?
Durante muito tempo, a produção de ácido láctico no músculo durante o exercício era vista como a causa da dor muscular. No entanto, muitos atletas sabem que a dor muscular é frequentemente mais grave durante o treino de força do que durante o treino de resistência.
No entanto, é produzido muito mais ácido láctico durante um exercício de resistência do que durante uma sessão de treino de força. Vários estudos têm demonstrado que a dor muscular é causada por lágrimas de microfilamento nos músculos. Consequentemente, a água celular pode penetrar as fibras musculares através das micro lágrimas nos músculos e desenvolve-se o chamado edema. O resultado é uma pressão de alongamento nas fibras musculares, que é popularmente conhecida como dor muscular.
Esta é também a razão pela qual a dor muscular não aparece no músculo no momento da lesão, mas com um atraso de várias horas. A maioria dos atletas queixa-se que a dor muscular causa a maior dor após um período de 24-36 horas após o exercício.
A razão para isto é que a quantidade máxima de água celular flui para a fibra muscular durante este período e a pressão de alongamento é consequentemente maior. As inflamações nos músculos lesionados também desempenham um papel no desenvolvimento da dor muscular.
O que ajuda contra músculos doridos?
Até agora, há poucas provas de uma terapia sensata da dor muscular. Os efeitos positivos das aplicações ou massagens a frio não puderam ser provados.
Faz certamente sentido imobilizar os músculos afectados durante a regeneração muscular. Devem ser evitadas cargas de força elevadas com dores musculares. Durante o curso de um músculo dorido, deve ter a maior facilidade possível e descansar os músculos afectados.
Deve-se evitar o treino intensivo com dores musculares. Esta nem sempre é a opção mais agradável para um atleta que se submete a uma dieta dura, mas se os micro tecidos musculares se quiserem curar completamente, é aconselhável dar aos músculos uma pequena pausa. Além disso, pode actuar sobre os músculos doridos com calor para soltar os músculos e estimular a circulação. Isto pode acelerar a eliminação do edema.
Proteína e aminoácidos para músculos doridos
Contudo, é evidente que o tecido lesionado que causa a dor muscular deve então ser regenerado. Para este fim, são utilizados pela primeira vez os aminoácidos livres do próprio corpo, que só estão disponíveis numa extensão limitada.
A fim de continuar a oferecer ao corpo a possibilidade de regeneração completa, devem ser ingeridas proteínas suficientes após um treino de hipertrofia ou de endurance. Isto pode ser conseguido através de uma dieta rica em proteínas ou também através de suplementos dietéticos como as proteínas em pó. Aqui, um elevado conteúdo de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) é crucial, uma vez que são principalmente utilizados para a construção de novos tecidos musculares.
A rápida disponibilidade de aminoácidos nos músculos reveste-se aqui de particular importância. A regeneração do tecido lesionado nos músculos, que causa dor muscular, pode assim ser rapidamente suportada pelos aminoácidos. Isto proporciona à musculatura as condições necessárias para a recuperação e regeneração. O treino de hipertrofia estimula os músculos a adaptarem-se para além do seu nível de desempenho original (supercompensação), para que não ocorra mais dor muscular no futuro quando a mesma quantidade de stress for aplicada. A dor muscular não é uma coisa agradável de se ter, mas é uma consequência lógica de uma elevada carga sobre os músculos.
Quais os suplementos alimentares que fazem sentido?
Toda a gente os conhece: Suplementos dietéticos ou suplementos como também são chamados. Que suplemento nutricional faz realmente sentido para o treino de construção muscular?
Como já foi discutido, é extremamente importante fornecer ao corpo proteína suficiente se se quiser construir músculo, pois o corpo precisa dele para construir tecido muscular.
Outros Factores Importantes para os Formadores
Idade 1
A idade desempenha um papel importante na construção muscular. A musculatura é fortemente influenciada pela hormona testosterona. Isto é mais abundante nos homens após a puberdade. A partir dos 25 anos de idade, o corpo produz gradualmente menos testosterona até estar presente apenas em pequenas quantidades numa idade mais avançada e a construção muscular é correspondentemente mais difícil.
Contudo, estudos mostram claramente que a formação de força também tem efeitos positivos sobre a saúde e a qualidade de vida subjectiva dos cidadãos idosos. O treino de força contraria o declínio da musculatura, a chamada sarcopenia. Além disso, o treino de força aumenta a massa e densidade óssea em atletas mais velhos.
2. género
É fortemente dependente do género quanto e quão rapidamente os músculos podem ser construídos. O sexo feminino produz mais estrogénio do que testosterona. Por esta razão, a construção muscular é mais lenta nas mulheres do que nos homens. A massa muscular máxima atingível é também significativamente mais baixa nas mulheres do que nos homens.
3. genes
Um velocista não se torna um fisiculturista, isso é um facto. A genética é muito importante para o sucesso atlético. Por exemplo, cada pessoa tem à sua disposição os tipos de fibras musculares de que mais dispõe. Se tiver naturalmente mais fibras musculares de contracção rápida (contracção rápida), é mais provável que tenha a predisposição de ser capaz de efectuar contracções musculares rápidas e um elevado aumento da massa muscular é alcançável.
No entanto, se tiver muitas fibras musculares de comutação lenta por natureza, será difícil acumular muita massa muscular. Esta predisposição é mais adequada ao exercício de resistência a longo prazo.
Esteróides anabolizantes
Aconselha-se muita cautela com agentes dopantes como esteróides anabólicos. Prometem um crescimento muscular rápido com menos treino do que o habitual. Mas o que muitas vezes não é tido em conta são os efeitos secundários. Por esta razão, gostaríamos de aconselhar claramente contra o uso de esteróides anabolizantes ou outros esteróides anabolizantes. A nossa saúde é o nosso bem mais valioso e não deve ser descuidadamente posta em perigo por tais substâncias.
Os efeitos secundários dos esteróides anabolizantes incluem:
- Deficiência do sistema cardiovascular
- Danos no fígado
- Obstruir o crescimento dos adolescentes
- Hipertrofia cardíaca e capilarização
Como é que funcionam os esteróides anabolizantes?
Os esteróides anabolizantes visam a síntese proteica, a acumulação de proteínas do próprio corpo. Isto é aumentado, enquanto a degradação das proteínas do próprio corpo é enfraquecida. Em combinação com o treino de força, o tecido muscular pode ser construído rapidamente. Contudo, esta vantagem está fora de qualquer proporção com os efeitos secundários dos esteróides anabolizantes e o seu perigo para a saúde.
